Wie man beim Abnehmen effektiv trainiert: Der Schlüssel zum Erfolg
Bewegung beim Abnehmen ist ein entscheidender Faktor, wenn Sie eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme anstreben. Es ist wichtig zu beachten, dass eine Gewichtsabnahme nicht nur den Verlust von Fett, sondern auch von Muskelmasse, Organgewebe und Knochenmasse mit sich bringen kann. In diesem Teil unserer Abnehmserie besprechen wir, warum Bewegung in dieser Zeit wichtig ist und wie man am besten damit umgeht.
Warum Sie beim Abnehmen Sport treiben sollten
Die Bewältigung Ihres Gewichtsverlusts, sowohl durch Ernährung als auch durch Trainingsoptimierung , ist entscheidend für die Minimierung des Muskelmasseverlusts. Insbesondere das Training spielt eine wesentliche Rolle für den Erhalt der Muskelmasse. Wenn Sie Ihre Muskeln aktiv nutzen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass diese gepflegt werden müssen. Dies fördert die Muskelproteinsynthese und minimiert den Abbau von Muskelprotein, sodass Sie während der Gewichtsabnahme bessere Chancen haben, Muskeln zu erhalten.
Kurz gesagt: Bewegung beim Abnehmen ist der Schlüssel zu einer gesünderen Gewichtsabnahme. Es gibt Ihnen nicht nur mehr Energie für Ihre täglichen Aktivitäten, sondern hilft auch, Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Welche Art von Training sollten Sie wählen?
Wenn man über ein Training zum Fettabbau nachdenkt, denken viele an ausgedehnte Cardio-Trainingseinheiten mit geringer Intensität. Während diese Art von Übungen dazu beitragen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sind sie nicht optimal für den Erhalt fettfreier Körpermasse.
Krafttraining ist eines der besten Mittel zum Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Cardio komplett meiden sollten. Für ein ausgewogenes Trainingsprogramm kombinieren Sie am besten Krafttraining und Cardio.
Das Ziel des Krafttrainings besteht darin, jede Muskelgruppe alle 72–96 Stunden einmal zu trainieren. Dies gibt Ihren Muskeln den nötigen Anreiz für Wachstum und Erhalt.
Trainingsintensität
Beim Abnehmen liegt ein Kaloriendefizit vor, was zu einer verminderten Erholung nach dem Training führen kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht hart trainieren kann. Es ist wichtig, die Intensität Ihres Trainings zu kontrollieren.
Durch Training mit mäßig hoher Intensität können Sie eine suboptimale Erholung vermeiden. Dies kann erreicht werden, indem man mit mäßig schweren Gewichten arbeitet, während der Sätze kein Muskelversagen erreicht und es nicht übertreibt.
Durch die Aufrechterhaltung einer guten Trainingsintensität stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Anreize für den Muskelaufbau geben und gleichzeitig genügend Energie für die Erholung übrig haben.
Trainingshäufigkeit
Muskelwachstum und Erholung erfolgen nicht augenblicklich. Es ist wichtig, genügend Zeit zwischen dem Training derselben Muskelgruppen einzuplanen. Im Allgemeinen sollten Sie etwa 48–96 Stunden Erholungszeit einplanen, bevor Sie dieselben Muskeln erneut trainieren. Dies garantiert eine optimale Erholung und verbessert die Leistung.
Trainingsvolumen
Neben Intensität und Häufigkeit müssen Sie auch über das Trainingsvolumen nachdenken. Für den durchschnittlichen Sportler sind 5+ anspruchsvolle Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit ideal. Das bedeutet, dass Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren. Ein allgemein akzeptables Trainingsvolumen liegt zwischen 10 und 20 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe und Woche. Anfänger beginnen am unteren Ende dieses Bereichs und steigern sich im Laufe der Zeit schrittweise.
Die beste Zeit fürs Training
Auch wenn der Gesamtfettabbau durch den Zeitpunkt Ihres Trainings nicht wesentlich beeinflusst wird, kann der Zeitpunkt Ihres Trainings einen Unterschied in Ihrer Leistung machen. Im Allgemeinen erbringen Menschen bessere Leistungen, wenn ihnen mehr Energie für das Training zur Verfügung steht. Eine gute Zeit zum Trainieren ist der Nachmittag, wenn Sie bereits einige Mahlzeiten gegessen haben und Ihr Serotoninspiegel (der Sie wach und voller Energie hält) seinen Höhepunkt erreicht hat.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einbeziehung von Krafttraining in Ihr Abnehmprogramm für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich ist. Sorgen Sie für die richtige Trainingsintensität, -häufigkeit, -menge und -planung für nachhaltige Ergebnisse. Seien Sie konsequent und kombinieren Sie Training mit einer gesunden Ernährung, um die besten Ergebnisse auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme zu erzielen.
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