Comment faire de l'exercice efficacement pendant la perte de poids : la clé du succès
L'exercice pendant la perte de poids est un facteur crucial si vous aspirez à une perte de kilos saine et durable. Il est important de noter que la perte de poids peut impliquer non seulement une perte de graisse, mais également une perte de masse maigre, comme les muscles, les tissus organiques et la masse osseuse. Dans cette partie de notre série sur la perte de poids, nous expliquons pourquoi faire de l'exercice pendant cette période est vital et comment l'aborder au mieux.
Pourquoi devriez-vous faire de l'exercice pendant la perte de poids
La gestion de votre perte de poids, à la fois par l'optimisation de la nutrition et de l'exercice , est essentielle pour minimiser la perte de masse maigre. L’entraînement joue notamment un rôle essentiel dans le maintien de la masse musculaire. Lorsque vous utilisez activement vos muscles, vous signalez à votre corps qu’ils doivent être entretenus. Cela favorise la synthèse des protéines musculaires et minimise la dégradation des protéines musculaires, vous donnant ainsi de meilleures chances de conserver vos muscles pendant votre perte de poids.
En bref, faire de l’exercice pendant la perte de poids est la clé d’un parcours de perte de poids plus sain. Cela vous donne non seulement plus d'énergie pour vos activités quotidiennes, mais contribue également à améliorer votre humeur et votre bien-être général.
Quel type de formation choisir ?
Lorsqu’on envisage un entraînement pour perdre de la graisse, beaucoup pensent à des séances de cardio prolongées et de faible intensité. Bien que ces types d’exercices puissent vous aider à brûler plus de calories et à créer un déficit calorique, ils ne sont pas optimaux pour maintenir une masse corporelle maigre.
L’entraînement en force est l’un des meilleurs outils pour maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement le cardio. Il est préférable de combiner entraînement en résistance et cardio pour un programme d’entraînement équilibré.
L’objectif de l’entraînement en résistance est d’entraîner chaque groupe musculaire une fois toutes les 72 à 96 heures. Cela donne à vos muscles le stimulus nécessaire à leur croissance et à leur maintien.
Intensité de l'entraînement
Lors d’une perte de poids, vous êtes en déficit calorique, ce qui peut entraîner une récupération réduite après l’effort. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner dur. Il est important de gérer l’intensité de votre entraînement.
Faire de l’exercice à une intensité modérément élevée peut vous aider à éviter une récupération sous-optimale. Ceci peut être réalisé en travaillant avec des poids modérément lourds, en n'atteignant pas d'insuffisance musculaire pendant les séries et en n'en faisant pas trop.
Maintenir une bonne intensité d'entraînement garantit que vous fournissez suffisamment de stimulation pour la croissance musculaire, tout en laissant suffisamment d'énergie pour la récupération.
Fréquence de formation
La croissance et la récupération musculaire ne sont pas instantanées. Il est essentiel de prévoir suffisamment de temps entre les entraînements des mêmes groupes musculaires. En général, vous devez prévoir environ 48 à 96 heures de récupération avant de réentraîner les mêmes muscles. Cela garantit une récupération optimale et améliore les performances.
Volume d'entraînement
En plus de l’intensité et de la fréquence, vous devez penser au volume d’entraînement. Pour l’athlète moyen, plus de 5 séries de travail stimulantes par groupe musculaire et par séance d’entraînement sont idéales. Cela signifie que vous entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Un volume d’entraînement généralement acceptable se situe entre 10 et 20 séries de travail par groupe musculaire et par semaine. Les débutants commencent au bas de cette fourchette et augmentent progressivement au fur et à mesure de leur progression.
Le meilleur moment pour s’entraîner
Bien que la perte globale de graisse ne soit pas grandement affectée par le moment de votre entraînement, le moment de votre entraînement peut faire une différence dans vos performances. En général, les gens obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils disposent de plus d’énergie pour s’entraîner. Un bon moment pour faire de l'exercice est l'après-midi, lorsque vous avez déjà pris quelques repas et que vos niveaux de sérotonine (qui vous maintiennent éveillé et énergique) sont à leur maximum.
En résumé, intégrer la musculation à votre programme de perte de poids est essentiel pour maintenir la masse musculaire. Assurez l’intensité, la fréquence, le volume et la planification de l’entraînement pour des résultats durables. Soyez cohérent et combinez l’entraînement avec une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats dans votre parcours de perte de poids.
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