Quel est le meilleur choix en termes de glucides pendant le jeûne intermittent ?
Que sont les glucides ?
Les glucides sont le nom collectif des sucres, amidons et fibres qui sont décomposés dans l'organisme en glucose. Sa principale fonction est de fournir de l'énergie au corps. En brûlant 1 gramme de glucides, on fournit 4 kcal d'énergie. Le corps peut stocker les hydrates de carbone sous forme de glycogène. Les principaux réservoirs sont le foie et les muscles. Lorsque ces réserves sont complètement remplies, l'excès de glucose est transformé en graisse. On peut diviser les glucides en 3 groupes
- Les monosaccharides sont les molécules les plus simples. Par exemple, le glucose (ou sucre sanguin), le fructose (ou sucre de fruit), le galactose (dérivé du lactose).
- Les disaccharides sont la combinaison de 2 molécules de monosaccharides. Exemple : le saccharose (fructose + glucose), le lactose (= glucose + galactose) ou le maltose (= 2 x glucose)
- Les polysaccharides sont de très grosses molécules (combinaisons de milliers de monosaccharides). Par exemple, l'amidon (dérivé des plantes), le glycogène (présent dans les muscles et le foie) et la cellulose (plante)
Généralement, on peut dire que les sucres simples ou rapides se trouvent dans les fruits, le miel, les sucreries, le pain blanc, riz blanc, boissons gazeuses, tandis que les glucides complexes se trouvent principalement dans les haricots, les pommes de terre, le riz brun, ...
Indice glycémique
L'indice glycémique indique comment un glucide particulier affecte le taux de sucre dans le sang. Les glucides ayant un IG < ; 55 sont absorbés et digérés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang. De cette façon, ces glucides multiples donnent une énergie durable. Les glucides dont l'IG est de 70 sont absorbés très rapidement par l'organisme. Le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Le pancréas réagit en produisant de l'insuline. La consommation répétée de sucres rapides induit la libération fréquente d'insuline. L'organisme peut devenir résistant à l'insuline. Cela peut éventuellement entraîner un diabète de type II
Conseil : Choisissez surtout des glucides à faible indice glycémique (<55) si vous voulez perdre du poids. Ce groupe est également recommandé aux personnes atteintes de diabète.
| Glucides pour 100 g | Index glycémique | |
| Gratin de pommes de terre | 11,3 g | 70 | Pomme de terre épluchée | 19,0 g | 60 | Riz basmati | 28, 8 g | 58 |
| Banane mûre | 20,0 g | 51 |
| Cornflakes | 23,0 g | 81 | Pâtes de blé entier cuites | 15, 8 g | 50 |
| Pâtes blanches cuites | 23,8 g | 55 |
| Glucose (dextrose) | 100 g | 100 |
| 18, 0 g | 53 | |
| Pain complet cuit au four | 49,4 g | 55 |
| Macaroni complets cuits au four | 26,5 g | 47 |