De lente komt er weer aan en bij veel wielrenners begint het dan te kriebelen om er weer voor de volle 100% voor te gaan. Je lichaam voorbereiden om een topprestatie te verrichten of opnieuw opstarten na een winterstop kan toch een hele klus zijn. Daarom is het van tevoren belangrijk om een voorbereidend schema op te stellen en je prestatiedoelen te bepalen.
Om maximale “uitzonderlijke” prestaties neer te zetten moet men vooral degelijk voorbereid zijn. Dit wil eerst en vooral zeggen dat je als amateur tijdelijk deels zal moeten leven als een professionele sporter.
- Laat je best regelmatig screenen door je sportarts
- De juiste aanvullende middelen gebruiken om je lichaam tijdelijk te versterken om nog beter te kunnen presteren, uiteraard op een gezonde en toegelaten wijze.
- Je lichaam leren kennen door tijdens de aanvankelijke trainingsfase je limieten te verleggen zoals je zal moeten doen tijdens de prestatie zelf. Je kan geen mythische bergen oprijden zonder dat je voldoende hoogtemeters fietste, je loopt geen marathon als je nooit de 28-32K muur passeerde, je speelt geen supertornooi als je nooit snel achtereen volgende prestaties met verkorte recuperatiemomenten goed hebt volbracht.
- Zorg dat je lichaam in uitmuntende conditie verkeert naar je prestatie toe. Begin je met wat overgewicht geen probleem, door verstandig om te gaan met de balans energie-inname versus energie-verbruik kan je zorgen dat je op het juiste moment jouw ideale gewicht bereikt voor dergelijke prestatie. Wees erop attent dat je in deze periode je voeding van levensbelang zal zijn. Gedurende deze periode ga je best meer eiwitten verbruiken teneinde je spiermassa niet te verliezen en eerder vetten te gaan verbranden: weight on track.
Tip 1: koolhydraten op de juiste manier laden
Er gebeurt een pak wetenschappelijk onderzoek naar het laden van koolhydraten. Onderzoek toont aan dat het ongeveer 12 uur duurt om onze glycogeenniveaus te laden. De nacht geeft ons dus voldoende tijd om de koolhydraten als glycogeen op te nemen. Het opladen van glycogeen in ons bloed en de spieren is echter beperkt, vandaar dat het laden van goede vetten ook nodig kan zijn.
Tip 2: Vetten laden
Op bepaalde momenten in het opbouwen van je uithoudingsvermogen heb je vetten nodig als een energiebron.
Des te getrainder je bent, des te beter je spieren vetten als energiebron kunnen gebruiken, waardoor je glycogeen spaart en hierdoor je inspanning kunt verlengen.
Tip 3: Vocht laden
Naarmate we onze inname van koolhydraten verhogen, vergroten we ook het vermogen van ons lichaam om vocht vast te houden. 1 gram koolhydraten zorgt ervoor dat je ongeveer 3 ml extra vocht kan vasthouden. Bij duursporten en vooral bij warmer weer is dit extra meegenomen.
Tip 4: Het laden van elektrolyten
Elektrolyten kunnen een grote invloed hebben op het uithoudingsvermogen, vooral in warmere klimaten of warmere dagen. De juiste elektrolyten kiezen kan heel persoonlijk zijn, dus we raden altijd aan producten uit te proberen tijdens je training. Bouw je drinkpatroon ook op met kleine slokken in voorbereiding naar je wedstrijd toe.
Tip 5: De juiste voeding kiezen
Vaak gebruiken mensen hun wedstrijd als excuus om voordien te kiezen voor voeding met een hoog suikergehalte zonder voedingswaarde. Dat komt neer op het vullen van een Ferrari met een slechte kwaliteit brandstof.
Het eten van de foute voeding verhoogt niet alleen de oxidatieve stress en de kans op ontstekingen in je lichaam, maar het heeft totaal geen zin. Een goede keuze aan voeding bestaat uit fruit en groenten met een hoog gehalte aan koolhydraten. Ook voeding met een hoog gehalte aan hoogwaardige vetten zoals avocado, zalm, noten en sommige oliën is belangrijk om in je voedingspatroon in te bouwen.
Een goede voorbereiding, waar je later de vruchten zal van plukken, is dus zeer belangrijk. Met bovenstaande tips maak je alleszins een vlotte start.
