Lekkere en gezonde recepten tijdens het intermittent vasten.

 

 

 

Inspiratie nodig voor lekkere en gezonde recepten die je kan combineren tijdens intermittent vasten? Wij hebben 4 lekkere recepten voor jou in petto met verse ingrediënten en boordevol essentiële voedingsstoffen. Smakelijk!

Lees onze vorige blog hoe je een vliegende start kan maken met intermittent vasten.

Garnalen avocado salade met tomaten

De salade is gemakkelijk klaar te maken en geeft je een verzadigd gevoel. De salade is koolhydraatarm en glutenvrij.

 

Ingrediënten (2 personen)

• 225 g rauwe gepelde garnalen
• 1 grote in blokjes gesneden avocado
• 1 handvol in blokjes gesneden kerstomaten
• 1/2 gehakte rode ui
• Vers gesneden koriander of peterselie
• 2 el gesmolten gezouten boter
• 1 el limoensap
• 1 el olijfolie
• Zout en peper

 

Bereiding (20 min)

1. Gooi de garnalen in een kom en bedek ze met de gesmolten boter.
2. Verwarm een koekenpan op middelhoog vuur.
3. Gooi de garnalen in de koekenpan, bak ze voor een minuut totdat de randen roze worden, draai ze om en bak ze tot ze goed gegaard zijn.
4. Leg de garnalen daarna op een bord zodat ze kunnen afkoelen.
5. Voeg de andere ingrediënten (avocado, tomaat, rode ui en koriander/peterselie) toe aan een mengkom.
6. Besprenkel de ingrediënten met olijfolie en limoensap en meng alles goed.
7. Voeg de gekookte garnalen toe aan de mengkom.
8. Breng je mengsel op smaak met zout en peper.
9. Smakelijk!

Roergebakken kip met broccoli & bruine rijst

Een lekker, snel en goedkoop doordeweeks diner. Deze portie bevat 448 kcal, 9 g vetten, 56 g koolhydraten, 15 g suiker, 6 g vezels, 33 g eiwitten en 1,4 g zout.

 

Ingrediënten (2 personen)

• 200 g (ongeveer 6) broccoliroosjes
• 1 in blokjes gesneden kippenborst
• 15 g in stukjes gesneden gember
• 2 tenen in stukjes gesneden knoflook
• 1 gesneden rode ui
• 1 geroosterde in blokjes gesneden rode peper
• 2 tl olijfolie
• 1 tl mild chilipoeder
• 1 el sojasaus
• 1 el honing
• 250g pakje gekookte bruine rijst

Bereiding (20 tot 30 min)

1. Zorg dat het water kookt en gooi de broccoli ineen middelgrote pan. Giet het water over de broccoli en laat het 4 minuten koken.
2. Verhit de olijfolie in een anti-aanbak wokpan en roerbak de gember, knoflook en ui gedurende 2 minuten. Voeg daarna de milde chilipoeder en kip toe en roer zo’n 2 minuten.
3. Giet de broccoli af en bewaar het water.
4. Voeg de broccoli toe aan de wok samen met de soja, honing, rode peper en 4 el broccoliwater.
5. Kook alles goed door.
6. Zet de rijst aan de kook volgens de instructies op de verpakking en serveer het samen met het roerbakmengsel.
7. Smakelijk!

 Italiaanse gehaktballen met een tagliatelle van courgette

Door pasta te vervangen met courgetteslierten, is dit gerecht koolhydraatarm. Deze maaltijd bevat 219 kcal per portie.

 

Ingrediënten (2 personen)

• 250 g extra mager rundergehakt (5% vet of minder)
• 1 zeer fijn gesneden kleine ui
• 1 tl gedroogde gemengde kruiden
• caloriearme kookoliespray
• 1 teen geplette knoflook
• 227 g gehakte tomaten
• 2 el versnipperde basilicumbladeren
• 2 middelgrote courgettes, getrimd en vrij van zaden
• zeezout en zwarte peper

 Bereiding (10 tot 30 minuten)

1. Doe het rundvlees, de helft van de ui, de helft van de gemengde kruiden en een snufje zout en peper in een kom en meng dit goed door elkaar. Maak 10 kleine balletjes van het mengsel.

2. Gebruik de kookoliespray voor een middelgrote koekenpan en kook de gehaktballetjes 5 a 7 minuten, draai ze af en toe om totdat ze goudbruin zijn en leg ze op een bord.

3. Voor de saus: doe de resterende ui in een pan en kook die op een zacht vuurtje gedurende drie minuten al roerend. Voeg daarna de knoflook toe en kook die enkele seconden.

4. Voeg de tomaten, 300 ml water, de resterende gemengde kruiden en de versnipperde basilicum toe aan je mengsel. Breng het geheel al roerend aan de kook.

5. Gooi de gehaktballen terug in de pan op een lager vuurtje en laat ze 20 minuten sudderen.

6. Roer af en toe tot je een dikke saus krijgt en tot de gehaktballen helemaal gaar zijn.

7. Vul een middelgrote pan met water en breng aan de kook. Schil de courgettes in lange slierten en kook de courgette een minuut in het kokende water. Laat de slierten daarna uitlekken.

8. Presenteren maar en smakelijk!

Gebakken ei met ham en spinazie

Dit gerechtje is rijk aan eiwitten en geeft je een verzadigd gevoel. Elke portie bevat 195 kcal, 18g eiwit, 12g koolhydraten (waarvan 1g suikers), 8g vet (waarvan 2g verzadigde vetten), 2,5g vezels en 0,95g zout.

 

Ingrediënten (2 personen)

• 5 g plakjes ham
• 40 g babyspinazie
• 1 middelgroot scharrelei
• 30 g plakjes volkoren of graanschuurbrood
• 2 g vetarme margarine (optioneel)

 

Bereiding (10 tot 30 min)

 

1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
2. Pak een ovenschaal en leg daar de ham in.
3. Verwarm een kleine steelpan op een middelhoog vuur en voeg de spinazie toe met een scheutje water. Breng het geheel gedurende 2 minuten aan de kook. Haal het van het vuur, verwijder het overtollige water en leg de spinazie op de ham.
4. Bak het ei 10 tot 15 minuten en leg het op de spinazie. Rooster ondertussen het brood en smeer er eventueel magere margarine op.
5. Smakelijk!