1) Bepaal jouw hoeveelheid vochtverlies tijdens je doorgedreven training

• Weeg je (na plassen/ weinig kledij) voor vertrek
• Tel alle nettogewicht samen van hetgeen je eet en drinkt tijdens de training
• Weeg je opnieuw (voor plassen/weinig kledij) bij aankomst

2) Maak je som: deel deze uitkomst door het aantal uur dat je trainde en je bekomt jouw vochtverlies per uur.

3)   Ga tijdens je trainingen dit vochtverlies per uur exact compenseren en leer je lichaam zo een drinkgewoonte aan zowel qua aantal momenten van drinken.

4) Zorg steeds voor een Isodrink op een temperatuur tussen 12 à 18  graden en dit vooral bij warme dagen. Te koude drank kan problemen met de vertering veroorzaken, door te warme drank   verlies je het voordeel van  afkoeling.

5) Indien er een warme dag te wachten staat pre-hydrateer de twee dagen ervoor door 1,5 liter water extra te drinken verdeeld over de dag met daarin 5 à 15 gr Citra Xtr. 

6) Drink de ganse tijd kleine hoeveelheden Isodrink tot 45 min voor de start en begin opnieuw 10 min voor je van start gaat.

Je kan je eigen hydratatiepeil beoordelen door een snelle controle van de kleur van je urine. De kleur moet idealiter lichtgeel zijn.