Des glucides

Les glucides sont le nom collectif des sucres, des amidons et des fibres, qui sont décomposés en glucose dans le corps. La fonction principale est principalement source d’énergie pour le corps. Lors de la combustion 1 gramme de glucides, 4 kcal d’énergie est fourni. Le corps peut stocker des glucides sous forme de glycogène. Les principaux sites de stockage sont le foie et ces muscles. Si ces stocks sont entièrement rembourrés, l’excès de glucose sera converti en graisse.

Nous pouvons subdiviser les glucides en 3 groupes

  • Les monosaccarides sont les molécules les plus simples. Par exemple, le glucose (ou sucre dans le sang), le fructose (ou sucre de fruit), le galactose (dérivé du lactose).
  • Les disaccarides sont la combinaison de 2 molécules monosaccarides. Par exemple, le saccarose (fructose et glucose), le lactose (glucose et galactose) ou le maltose (2 x glucose)
  • Les polysaccarides sont de très grandes molécules (combinaisons de milliers de monosaccaride). Par exemple, l’amidon (dérivé des plantes), le glycogène (trouvé dans les muscles et le foie) et la cellulose (légume)

En général, nous pouvons dire que les sucres simples ou rapides se trouvent dans les fruits, le miel, les bonbons, le pain blanc, le riz blanc, les boissons gazeuses tandis que les glucides complexes se trouvent principalement dans les haricots, pommes de terre, riz brun,…

Indice glycémique

L’indice glycémique indique comment un hydrate de carbone particulier affecte les niveaux de sucre dans le sang.

Les glucides avec un IG <<55 worden trager geabsorbeerd en verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel trager stijgt. Op deze manier geven deze meervoudige koolhydraten langdurige energie. Koolhydraten met een GI> 70 sont absorbés très rapidement dans le corps. Les taux de sucre dans le sang augmentent rapidement. Le pancréas réagira à cela en produisant de l’insuline. La consommation répétée de sucres rapides induit la libération fréquente d’insuline. Le corps peut devenir résistant à l’insuline. Cela peut éventuellement entraîner le diabète de type II

Astuce

Mangez principalement des glucides à faible IG.

Graisses

Les graisses sont une collection de molécules appelées triglycérides.

Les triglycérides sont formés à partir de trois molécules d’acides gras liées à une molécule de glycérol.

Les 4 fonctions principales des graisses sont les :

  • Plus grande source d’énergie, 1 gramme de graisse délivre 9 kcal
  • Essentiel pour la croissance et les fonctions cellulaires (matériel de construction)
  • Aide à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E, K
  • Maintient la température corporelle (matériau d’isolation)

Les graisses peuvent être trouvées sous différentes formes :

  • Acides gras saturés : p. ex. gras de noix de coco, beurre à la crème, viande rouge, pâtisserie et chocolat
  • Acides gras mono-insaturés : par exemple l’huile d’olive
  • Acides gras polyinsaturés, p. ex. toutes les huiles végétales comme l’huile de maïs, l’huile de soja

Du Conseil de la santé, nous nous efforçons d’obtenir un apport quotidien en matières grasses entre 15 et 30% de notre apport calorique quotidien.

Outre la quantité de graisses que vous absorbez est d’une plus grande importance la forme dans laquelle les graisses sont situées. Évitez les gras trans, principalement présents dans les fastfoods, les fritures, les gâteaux, les biscuits et les bretzels.

Exemple

Exemple: Quelqu’un qui s’efforce d’un apport calorique quotidien de 1500 kcal, l’apport calorique quotidien des graisses se situe entre 250 et 500 kcal de graisses, ce qui correspond à 25 à 50 g de graisse par jour. Le surplus de graisses est stocké comme une réserve: la graisse corporelle.

Protéines

Les protéines sont très importantes pour une bonne santé. Le corps ne stocke pas non plus de protéines, donc un apport quotidien reste important.

Par kg de poids corporel, vous avez besoin d’une moyenne de 1 gramme de protéines par jour. Nous parlons de la moyenne parce que cela dépend aussi d’autres facteurs. Vous avez besoin de plus de protéines dans les situations suivantes :

  • Exercice quotidien suffisant (sport) et/ou musculation : + 0,2 à 0,8 g/kg de poids corporel.
  • Beaucoup de gens perdent de la masse musculaire à mesure qu’ils vieillissent. La recherche montre que l’ajout d’un shake protéique quotidien favorise la santé musculaire chez les hommes âgés en meilleure santé et les personnes ayant une perte musculaire liée à l’âge: + 0,2 à 0,4 g/kg poids corporel.
  • Se remettre de blessures, par exemple en améliorant la cicatrisation des plaies. Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la cicatrisation des plaies (associées à une chirurgie ou à une blessure), y compris les lits : + 0,4 g/kg de poids corporel.
  • Pendant la grossesse: + 0,4 g/kg de poids corporel
  • Mode de vie végétarien ou végétalien.

Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi ce nutriment est-il important?

Les protéines se composent de plus petites unités connues sous le nom d’acides aminés.

Sur les 22 acides aminés il y a neuf «essentiel», ce qui signifie que vous devez les inclure à travers l’alimentation parce que votre corps ne peut pas les créer vous-même. Le profil d’acide aminé de vos protéines est déterminé par la présence variée des différents acides aminés.

En général, nous considérons les produits animaux comme des « protéines complètes » parce qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales dont votre corps a besoin.