>Ingrédients (2 personnes)

• 200 g (environ 6) de fleurons de brocolis
• 1 poitrine de poulet en dés
• 15 g de gingembre haché
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 tranché oignon rouge
• 1 poivron rouge rôti en dés
• 2 c. à thé d'huile d'olive
• 1 c. à thé de poudre de chili doux
• 1 c. à thé de sauce de soja
• 1 c. à thé de miel
• 250g de riz brun cuit

Préparation (20 à 30 min)

1. Assurez-vous que l'eau est bouillante et jetez les brocolis dans une casserole de taille moyenne. Versez l'eau sur les brocolis et faites-les cuire pendant 4 minutes.
2. Chauffez l'huile d'olive dans un wok antiadhésif et faites revenir le gingembre, l'ail et l'oignon pendant 2 minutes. Ajoutez ensuite la poudre de piment doux et le poulet et remuez pendant environ 2 minutes.
3. Egouttez les brocolis et conservez l'eau.
4. Ajoutez les brocolis au wok avec le soja, le miel, le poivron rouge et 4 cuillères à soupe d'eau de brocolis.
5. Cuisez tout à fond.
6. Mettez le riz à bouillir selon les instructions sur l'emballage et servez-le avec le mélange de sauté.
7. Bon moment !

Boulettes de viande italiennes avec tagliatelles de courgettes

En remplaçant les pâtes par des ficelles de courgettes, ce plat est pauvre en glucides. Ce repas contient 219 kcal par portion.

• 250 g de viande hachée extra-maigre (5% de graisse ou moins)
• 1 petit oignon très finement haché
• 1 c. à café d'herbes mélangées séchées herbes
• huile de cuisson hypocalorique en spray
• 1 gousse d'ail écrasée
• 227 g de tomates hachées
• 2 c. à soupe de feuilles de basilic râpées
• 2 courgettes moyennes, paré et exempt de graines
• sel marin et poivre noir

Préparation (10 à 30 minutes)

1. Dans un bol, placez le bœuf, la moitié de l'oignon, la moitié des herbes mélangées et une pincée de sel et de poivre et mélangez bien. Faites 10 petites boulettes du mélange.

2. Utilisez l'huile de cuisson en spray pour une poêle moyenne et faites cuire les boulettes pendant 5 à 7 minutes, en les tournant de temps en temps jusqu'à ce qu'elles soient dorées et en les plaçant sur une assiette.

3. Pour la sauce : mettez le reste de l'oignon dans une poêle et faites-le cuire à feu doux pendant trois minutes tout en remuant. Ajoutez ensuite l'ail et faites cuire pendant quelques secondes.

4. Ajoutez les tomates, 300 ml d'eau, le reste des herbes mélangées et le basilic râpé à votre mélange. Portez à ébullition en remuant.

5. remettez les boulettes de viande dans la casserole à feu doux et laissez mijoter pendant 20 minutes.

6. Remuez de temps en temps jusqu'à obtenir une sauce épaisse et jusqu'à ce que les boulettes de viande soient entièrement cuites.

7. Remplissez une casserole moyenne avec de l'eau et portez à ébullition. Pelez les courgettes en longs brins et faites-les cuire pendant une minute dans l'eau bouillante.

8. Présent et apprécié !

Oeuf au four avec jambon et épinards

Ce plat est riche en protéines et vous donne une sensation de satiété. Chaque portion contient 195 kcal, 18g de protéines, 12g de glucides (dont 1g de sucre), 8g de lipides (dont 2g de graisses saturées), 2,5g de fibres et 0,95g de sel.

Ingrédients (2 personnes)

• 5g de jambon tranché
• 40g de jeunes épinards
• 1 œuf de taille moyenne élevé en plein air
• 30g tranches de pain complet ou de pain de campagne
• 2 g de margarine allégée (facultatif)

Preparation (10 à 30 min)

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Préparez un plat à four et placez-y le jambon.
3. Chauffez une petite casserole sur un feu moyen et ajoutez les épinards avec un peu d'eau. Porter à ébullition pendant 2 minutes. Retirez du feu, enlevez l'excès d'eau et placez les épinards sur le jambon.
4. Faites cuire l'œuf pendant 10 à 15 minutes et placez-le sur les épinards. En attendant, faites griller le pain et étalez-le sur la margarine allégée si nécessaire.
5. Pasta1