Koolhydraten

Koolhydraten zijn de verzamelnaam voor suikers, zetmelen en vezels, die in het lichaam afgebroken worden tot glucose. De voornaamste functie is vooral energiebron voor het lichaam. Bij de verbranding van 1 gram koolhydraat worden er 4 kcal aan energie geleverd. Het lichaam kan voorraden aan koolhydraten aanleggen in de vorm van glycogeen. De belangrijkste opslagplaatsen zijn de lever en die spieren. Als deze voorraden volledig opgevuld zijn zal het teveel aan glucose omgezet worden in vet.

We kunnen de koolhydraten onderverdelen in 3 groepen

  • Monosacchariden zijn de eenvoudigste molecules. Voorbeelden hiervan zijn glucose (of bloedsuiker), fructose (of fruitsuiker), galactose (derivaat van lactose).
  • Disacchariden zijn de combinatie van 2 molecules monosacchariden. Voorbeeld hiervan is sucrose (fructose + glucose), lactose (= glucose + galactose) of maltose (= 2 x glucose)
  • Polysacchariden zijn zeer grote molecules (combinaties van duizenden monosacchariden). Voorbeelden hiervan zijn zetmeel (afkomstig van planten), glycogeen (terug te vinden in de spieren en lever) en cellulose (plantaardig)

Algemeen kunnen we stellen dat de eenvoudige of snelle suikers teruggevonden worden in fruit, honing, snoepjes, wit brood, witte rijst, frisdranken terwijl de complexe koolhydraten vooral terug te vinden zijn in bonen, aardappelen, bruine rijst, …

Glycemische Index

De glycemische index geeft aan hoe een bepaalde koolhydraat de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

Koolhydraten met een GI < 55 worden trager geabsorbeerd en verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel trager stijgt. Op deze manier geven deze meervoudige koolhydraten langdurige energie. Koolhydraten met een GI >70 worden zeer snel geabsorbeerd in het lichaam. De bloedsuikerspiegel stijgt snel. De pancreas zal hierop reageren door de aanmaak van insuline. Het herhaaldelijk eten van snelle suikers induceert het veelvuldig vrijmaken van insuline. Het lichaam kan hierdoor insuline-resistent worden. Dit kan uiteindelijk resulteren in diabetes type II

Tip

Eet voornamelijk koolhydraten met een lage GI.

Vetten

Vetten zijn een verzameling van moleculen die triglyceriden worden genoemd.

Triglyceriden worden gevormd uit drie moleculen vetzuren gekoppeld aan een glycerolmolecule.

De 4 belangrijkste functies van vetten zijn:

  • Grootste bron van energie, 1 gram vet levert 9 kcal op
  • Essentieel voor groei en celfuncties (bouwstof)
  • Helpt bij de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E, K
  • Onderhoudt de lichaamstemperatuur (isolatiemateriaal)

Vetten kunnen zich in verschillende vormen bevinden:

  • Verzadigde vetzuren: bv kokosvet, roomboter, rood vlees, gebak en chocolade
  • Mono-onverzadigde vetzuren: bv olijfolie
  • Poly-onverzadigde vetzuren bv alle plantaardige olie zoals maisolie, soja-olie

Vanuit de gezondheidsraad streven we naar een dagelijkse vetopname tussen 15 en 30% van onze dagelijke calorieopname.

Naast de hoeveelheid vetten die je opneemt is van groter belang de vorm waarin de vetten zich bevindt. Vermijd de transvetten, voornamelijk aanwezig in fastfood, gefrituurd eten, gebak, koekjes en zoutjes.

Voorbeeld

Voorbeeld: iemand die streeft naar een dagelijkse calorie-opname van 1500 kcal, de dagelijkse calorieopname uit vetten ligt dan tussen de 250 en 500 kcal uit vetten, welke overeenkomt met 25 tot 50 g vet per dag. De overschot aan vetten wordt opgeslagen als reserve: het lichaamsvet.

Eiwitten

Eiwitten zijn zeer belangrijk voor een goede gezondheid. Het lichaam slaat ook geen eiwitten op dus een dagelijkse inname blijft belangrijk.

Per kg lichaamsgewicht heb je gemiddeld 1 gram eiwit per dag nodig. We spreken over gemiddeld want dit is ook afhankelijk van andere factoren. Je hebt meer nood aan eiwitten in volgende situaties:

  • Dagelijks voldoende beweging (sport) en/of krachttraining: +0,2 tot 0,8 g/kg lichaamsgewicht.
  • Veel mensen verliezen spiermassa naarmate ze ouder worden. Onderzoek toont aan dat het toevoegen van een dagelijkse eiwitshake de spiergezondheid ondersteunt bij gezondere oudere mannen en mensen met leeftijdsgebonden spierverlies: + 0,2 tot 0,4 g/kg lichaamsgewicht.
  • Herstellende van blessures bv verbetering wondgenezing. Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten de genezing van wonden (die verband houden met chirurgie of een letsel) inclusief doorligwonden kunnen verbeteren: +0,4 g/ kg lichaamsgewicht
  • Tijdens de zwangerschap: +0,4 g/kg lichaamsgewicht
  • Vegetarische of veganische levensstijl.

Wat is een proteïne en waarom is deze voedingsstof belangrijk?

Eiwitten bestaan uit kleinere eenheden die bekend staan ​​als aminozuren.

Van de 22 aminozuren zijn er negen ‘essentieel’ , wat betekent dat je deze via de voeding moet opnemen omdat je lichaam deze niet zelf kan  aanmaken. Het aminozuurprofiel van je eiwitten wordt bepaald door de diverse aanwezigheid van de verschillende aminozuren.

Over het algemeen beschouwen we dierlijke producten als ‘volledig eiwit’  omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de optimale hoeveelheden die jouw lichaam nodig heeft.