Overgewicht is het gevolg van de foutieve balans tussen inkomende en uitgaande energie.

Het leven is een balans tussen inkomende energie en uitgaande energie. Echter bij velen onder ons is deze balans zoek geraakt.

Teveel eten in combinatie met een gebrek aan lichaamsbeweging resulteert niet alleen in overgewicht maar zorgt er ook voor dat onze spiermassa afneemt en ons lichaam als het ware wat doorzakt.

Inkomende energie

Dagelijks heeft je lichaam brandstof (energie: uitgedrukt in calorieën) nodig om te functioneren. Die brandstof haal je uit MACRONUTRIENTEN. Deze voedingsstoffen hebben we in grote hoeveelheden nodig. Zij leveren calorieën en energie aan het lichaam, maar zijn ook nodig voor de groei, het metabolisme en andere functies binnen het lichaam. We kunnen de macronutriënten onderverdelen in:

  • Koolhydraten: 1 gram KH geeft je 4 kcal
  • Eiwitten: 1 gram geeft je 4 kcal
  • Vetten: 1 gram geeft je 9 kcal

Doordat het lichaam makkelijkst koolhydraten om­zet in energie ga je deze dan ook eerst gebruiken.

Slaat je koolhydratenbalans over, dan kan je lichaam niet alles verbranden. Dat deel wordt dan deels naar vet omgezet en opgeslagen als reserve te gebruiken in nood­periodes. In onze Westerse beschaving volgen deze periodes vaak niet. Hierdoor merk je snel het resultaat: je komt aan in gewicht en omtrek.

En daar houdt het nog niet op: je gaat je vaker moe, futloos en prikkelbaarder voelen en minder goed slapen. Om dit op te lossen ga je weer extra & frequenter koolhydraten verorberen: een spiraal zonder einde……. tot nu

Daarnaast zijn er de micronutriënten of voedingstoffen die we in kleine hoeveelheden nodig hebben namelijk vitamines, mineralen, vezels, water en probiotica.

Uitgaande energie

De energiebehoefte is niet voor iedere persoon hetzelfde. Het dagelijks energieverbruik is daarnaast ook afhankelijk van diverse factoren:

  1. Basaal metabolisme of BMR

Het BMR (Basal metabolic Rate) is het totaal aantal calorieën nodig om ons lichaam te laten functioneren. Veronderstel dat je gewoon de ganse dag in een zetel ligt, dan verbruik je energie voor het behoud van de levensnoodzakelijke lichaamsprocessen: ademhaling, bloedcirculatie, in stand houden van de lichaamstemperatuur,…

Het BMR is niet voor elk individu gelijk, en vanaf 20 jaar neemt het BMR ook 1 tot 2% af per decennium. Factoren die het BMR beïnvloeden zijn:

  • Het gewicht: des te hoger het gewicht, des te hoger het BMR
  • De lichaamssamenstelling: bij 2 personen met een zelfde gewicht, zal de persoon met de meeste vetmassa een lager BMR hebben. In spierweefsel spelen zich veel meer stofwisselingsprocessen af dan in vetweefsel.
  • Het geslacht: een man heeft een hoger BMR dan een vrouw (hoger vetpercentage)
  • De leeftijd: een kind heeft een meer actievere stofwisseling dan een ouder persoon. Daarnaast heeft een kind ook nog energie nodig voor zijn groei
  • De hormonen, afwijkingen in de werking van de schildklier kan de stofwisseling beïnvloeden
  • Het klimaat, bij lagere temperaturen heeft het lichaam meer energie nodig om de temperatuur constant te houden

Voor het bepalen van het BMR zijn er 2 methodes gekend, maar gemiddeld kunnen we ons BMR zeer snel bepalen door onderstaande berekening:

Leeftijds- en geslachtsonafhankelijke berekening BMR

BMR= gewicht in kg x 22

 2.Thermische effect van voeding of TEF (= thermic effect of food)

Het thermisch effect van voeding is de energie die nodig is om voeding te verwerken en te verteren:

  • Proteines of eiwitten verteren vraagt 20 – 30% van de calorie-opname uit eiwitten
  • Voor koolhydraten heb je 5 – 15% nodig
  • Vertering van vetten: 0-5%

Met een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon kunnen we stellen dat:

TEF= 10% van de dagelijkse calorie-opname

Ga je de eiwitten in je dagelijks voedingspatroon verhogen, dan is het TEF ook hoger gezien de vertering van eiwitten meer energie kost om te verwerken.

 3. Activiteitsniveau of TEA (= thermic effect of activity)

Het TEA wordt bepaald door de activiteit die je dagdagelijks beoefent ( je job + huishoudelijke taken) in combinatie met eventuele work-outs. Je persoonlijke TEA kan je berekenen in onderstaande tabel.

Niveau activiteit Omschrijving factor x BMR
Sedentair Geen sport, administratieve job 0.2
Lichte activiteit 1 tot 3 x sport/week, administratieve job 0.375
Middelmatige activiteit 3 tot 5 x sport/week, onderhoudspersoneel 0.55
Zware activiteit 6 tot 7 x sport/week, handenarbeid 0.725
Extra activiteit 2 x dagelijkse training, actieve job 0.9

Met deze 3 componenten kan je nu je totale dagelijks energieverbruik (TDEE) bepalen

TDEE = BMR + TEF + TEA

Een voorbeeldje

Persoon van 65 kg met een lichte actief leven die dagelijks 3000 kcal eet volgens een normaal gevarieerd voedingspatroon:

BMR= 22 x 65 = 1430 kcal

TEF= 0.10 x 3000 = 300 kcal

TEA= 0.375 x 1430 = 536,25 kcal

TDEE = 1430 + 200 + 536,25 = 2266,25 kcal

Hieruit blijkt direct de verstoring van de energiebalans van deze persoon.

Voor gewichtsbehoud zal deze persoon max 2266 kcal per dag mogen opnemen.

Gewichtsverlies zal starten vanaf een kcal-opname = 70% TDEE. In dit voorbeeld zal de persoon moeten streven naar een dagelijkse energieopname van 1600 kcal/dag.

Overgewicht Svensson

Energieopname verminderen versus bewegen

80% van overgewicht wordt veroorzaakt door voeding en slechts 20% door te weinig bewegen

Als de persoon in het voorbeeld zou overgaan tot 2 x meer sport in de week zal dit op de trainingsdagen hoogstens 250 kcal meer verbruik geven, vandaar de stelling dat te weinig beweging maar voor 20% de oorzaak is van overgewicht. Dit wil niet zeggen dat bewegen niet belangrijk is voor je algemene gezondheid.

Risico’s van overgewicht

Overgewicht houdt nog steeds een zeker gezondheidsrisico in welke leidt tot ernstige ziekten veroorzaakt door de inname van overmatige vetten en koolhydraten in het lichaam. Naast het risico op het krijgen van een ernstige ziekte, kan overgewicht ook psychologische gevolgen hebben door bv een verminderd zelfvertrouwen.

Verschil obesitas en overgewicht

Men spreekt over obesitas als de body mass index (BMI) hoger is dan 30, terwijl overgewicht zich situeert bij een BMI tussen de 25 en 30.

Obesitas komt steeds vaker voor en is een vaak besproken issue binnen de gezondheidzorg.

Complicaties van obesitas

Obese mensen lopen een groter risico op hart- en vaatziekten met bijgaande verschijnselen:

  • Hoge bloeddruk
  • Angina pectoris met een risico op een hartinfarct
  • Atherosclerose (bloedvaten die verstopt raken)
  • Een beroerte gerelateerd aan hypertensie of atherosclerose.

Daarnaast is obesitas vaak de oorzaak van een aantal metabole problemen

  • Diabetes
  • Overmatig cholesterol en / of triglyceriden
  • Overtollig urinezuur welke jichtaanvallen bevorderen

Verder zijn er een aantal symptomen die vaak het gevolg zijn van overgewicht:

  • Reuma: zwaarlijvigheid verhoogt het risico op artrose van de heup en de knieën, waardoor er grote problemen ontstaan om te lopen, trappen doen,…
  • Rugpijn
  • Luchtwegaandoeningen
  • Obesitas verhoogt het risico op bepaalde types kanker